오늘은 다이어터라면 알아야 할 기초대사량 높이는 방법과 기초대사량
늘리기 방법에 대해 알아보겠습니다.기초대사량 뜻은
생명을 유지하는데 필요한 에너지량을 말하는데요, 먼저 기초대사량 평균을
알아보고 자세히 기초대사량 여자 평균 남자 평균을 비교해 기초대사량
계산기 사용법까지 정리해보도록 하겠습니다.
기초대사량 평균 기초대사량 계산기 기초대사량 높이는 방법 기초대사량 늘리기
1. 기초대사량 뜻
기초대사량이란 사람이 생명유지에 필요한 신체기능과 활동을 위해 필요한 에너지를 의미합니다.
활동하지 않아도 소비가 되는 에너지라고 생각하시면 됩니다.
기초대사량의 수치가 높을수록 체중의 감량이 잘 되고 성별이나 연령, 키, 체중에 따라
차이가 있습니다.
2. 기초대사량 평균
기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요합니다.
기초대사량은 성장기인 15~17세가 가장 높고, 나이가 들면서
신진대사가 느려지고, 근육량이 줄기 때문에 기초대사량이 낮아진다고 보시면 됩니다.
하지만 기초대사량은 여러 요인에 따라 차이가 날 수 있고 근육의 양이나 대사 호르몬, 생체적인
요인들도 영향을 미치기 때문에 식생활과 운동, 외부 온도 등 후천적이거나 환경적인 요인들도
약간의 오차가 발생할 수 있다는 점 참고바랍니다.
3. 기초대사량 계산기
기초대사량을 계산하는 방법으로는 여러가지 공식들이 있다고 합니다.
비교적 간단하고 정확한 공식으로는 나이와 체중, 성별에 따라 구하는 아래의 공식을
가장 많이 사용합니다.
★ 여자 기초대사량 계산법
| = 655.1 + (9.56x 체중kg) + (1.85x 키 cm) -(4.68x나이) |
★ 남자 기초대사량 계산법
| = 66.47 + (13.75x 체중kg) +(5.0x 키 cm) – (6.76x나이) |
본인의 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량과 다이어트 목적인지 유지목적인지 목표를 체크후
기초대사량을 계산할 수 있는 사이트 입니다.
예를 들면 여성, 만 29세, 키 161cm,체중 56kg 기준
일일 유지 칼로리와 일일 목표 칼로리, 하루 필요한 탄수화물,단백질,지방의 수치가
나오는것을 볼 수 있습니다.
4. 기초대사량 높이는 방법
① 단백질 위주의 규칙적인 식사
▼고 단백질 식품 목록 ▼
단백질 섭취를 꾸준히 해주게 되면 근육량이 늘어나게 되고 신진대사가 활발한 아침시간을 잘 활용해 끼니를 거르지 않고 아침식사를 포함해 규칙적인 식사를 해주는것이 좋습니다.
② 충분한 수분섭취
충분한 수분 섭취를 해야 혈액순환이 원활해지면서 교감 신경계과 활성화되 신진대사율과
기초대사량이 증가한다고 합니다. 반대로 수분 섭취가 부족하게 되면
소변 배출이 제대로 되지 않고 부종의 원인인 셀룰라이트가 증가합니다.
성인 기준 하루 평균 2리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
③ 충분한 수면
충분한 수면시간은 신진대사량을 높혀 주고 혈액순환이 좋아진다고 합니다.
또한 성장호르몬의 분비와 자율신경계의 밸런스가 정돈되는 효과도 볼 수 있습니다.
반대로 부족한 수면시간은 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진되기도 하며
과하게 부족할 경우에는 인체 대사 기능을 저하시킵니다.
성인 기준 6~8시간 이내의 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
④ 근력운동
근육량을 늘리기 위한 방법으로 주 3회정도의 근력운동이 좋습니다.
하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg당 약 14kcal 를 소비하지만,
지방은 1kg당 약 4kcal를 소비합니다. 따라서 근육이 많으면 기초대사량이 높아져 소모되는
칼로리가 많아집니다.
⑤ 캡사이신 성분의 음식과 카페인
매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취시 체내에 열을 발생시켜 에너지를 소비하고
지방을 연소하는 효과가 있다고 합니다. 마찬가지로 커피의 카페인과 니아신 성분이
피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할도 해 운동하기 전에 당이 첨가되지 않는
커피를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있다고 합니다.